Letzte Wochen vor dem Berlin Marathon

Hier eine kleine Ergänzung von meiner Seite zur letzten Running-Podcast Folge RP026 mit 3 Aspekten:

1. Zum einen möchte ich hier mal einen aktuellen Trainingslauf mit ähnlichen Einheiten der letzten Jahre vergleichen, mit der Frage, ist meine aktuelle Leistungsfähigkeit schlechter, gleich oder besser als früher?
2. Danach gehe ich nicht kurz auf den Trainingsplan der letzten 2 Wochen ein, speziell, wie ich ihn am letztem Wochenende „spontan“ geändert habe.
3. Abschließend noch ein paar Anmerkungen zu Individualisierung von Trainingsplänen.

Vergleich von Trainingseinheiten

Um 2 Einheiten zu vergleichen sollten diese „vergleichbar“ sein:

• Ungefähr gleiche Länge
• Angestrebt gleiche oder ähnliche Pace
• Gleiches Höhenprofil
• Ähnliche Witterung (einen Lauf bei 35 Grad Mittagshitze ist nicht das gleiche wie ein kühler 16 Grad Lauf)
• Trainingszustand: wenn man am Anfang der Saisonvorbereitung steht ist natürlich eine geringere Leistung zu erwarten als unmittelbar vor einem Rennen. Die Leistungsfähigkeit ist natürlich auch nach 2 anstrengenden Trainingswochen geringer, als nach einer eher ruhigen „Erholungswoche“. Alleine Müdigkeit kann auch ein Faktor sein.

Das einfachste ist natürlich man läuft exakt die gleiche Strecke. Dies habe ich „in etwa“ getan, in dem ich bei Frankfurt an der Nidda gelaufen. In der Karte seht ihr vier Laufeinheiten aus den letzten vier Jahren und bis auf kleine Schlenker und auch z.T. anderen Startpunkten geht es doch meist zwischen Rödelheim und Bad Vilbel an der Nidda entlang. Häufig laufe ich diese Strecke auch nach Süd-Westen bis nach Höchst.

Was heißt jetzt „vergleichen“? Das „Einfachste“ – aber nicht das „Schlechteste“ ist zu vergleichen, wie man sich nach dem Lauf gefühlt hat und wie schnell war die Erholung? Wenn man mit Läufen vergleichen will, die schon länger her sind, dann sollte man sich ggf. Notizen darüber gemacht haben.

Das nächste sind wie unten abgebildet die Daten, die eine GPS Uhr aufzeichnet. Bei mir noch eine gute alte Forerunner 305. Wer RP025 gehört hat kann sich vorstellen, dass noch weitere Parameter wie Bodenkontaktzeiten etc. Verglichen werden können, wenn man sich dem Fenix 3 Lager anschließt. Diese mögen Indikatoren für guten/schlechten Laufstil sein. Im folgenden beschränke ich mich ganz einfach auf Puls und Pace: keep it simple!

 

Alleine bei den tabellarischen Gesamtwerten wird klar: Lauf 1 (dieses Jahr) hat die schnellste Durchschnittspace 5:13 min/km bei niedrigstem Durschnittspuls von 138.

Das kann man auch in den Charts sehen (die rote Linie ist der aktuelle Lauf). Das am Ende der Puls höher ist als im Vorjahr (hellgrüne Linie) liegt daran, das ich die Pace bis zum Ende konstant gehalten habe und nicht am Ende langsamer geworden bin. Typischerweise schafft man das am Ende einer 30k+ Einheit nur, wenn man sich gut fühlt, und das tat ich an dem Tag.

Als letztes Chart will ich hier die Herzfrequenzzonen zeigen, bei dem auch der geringste Anteil des dunkel blauen Bereiches („145-155“) klar erkennbar ist. Das vierte Tortendiagram (das war der lauf aus dem Jahr 2012), erkennt man klar ein anderes Muster: hier bin ich die letzten 3-4 Kilometer bewusst schneller gelaufen und somit geht natürlich auch die Herzfrequenz hoch. Eine ähnliche solche Einheit beschreibe ich gleich weiter unten.

Wenn auch echte Prognosen nicht möglich sind, so denke ich doch, dass in Berlin für mich eine gleiche Zeit wie letztes Jahr in München drin ist (unter 3:15) aber auch mit 3:20 werde ich sehr zufrieden sein!

Zum Vergleich von Einheiten mit unterschiedlichem Höhenprofil hatte ich in Folge RP019 schon einmal auf einen „Umrechner“ verwiesen, wiederhole dies hier aber gerne nochmal: http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html

Trainingsplanänderungen

„Blind“ einem festen Trainingsplan zu folgen ist aus meiner Sicht nicht ratsam: Am letzten Wochenende hätte dieser für mich eine 13k schnellere Einheit am Samstag und Sonntag dann noch mal 25k in GA1 (Grundlagenausdauer 1 = gemäßigter Puls).

Nun steckte mir noch ein wenig der Jet-lag (Rückflug aus Kanada) in den „Knochen“ plus anstrengende Arbeitswoche. Fazit das Doppelprogramm erschien mir so zu viel und ich legte spontan am Samstag eine weiteren Ruhetag ein (… zumindest was das Laufen angeht).

Jetzt die Quizz-Frage für Sonntag: kurz oder lang, langsam oder schnell?

Oder wie kombiniert man nun die zwei Vorgaben von

13km in 4:15 und

25km in 5:10     ?

Intuitiv könnte man das arithmetische Mittel von Distanz und Pace nehmen:

19 km in ~ 4:40 Pace.

Das ist aus meiner Sicht aber nicht sinnvoll: zu schnell für einen längeren GA1 Lauf und eher zu langsam für das GA2 Training.

Meine gewählte Lösung:

18 km:

• die ersten 10 in einer schnellen GA1 Pace (5:10 bei mir)
• Dann 7k in Marathon-Pace oder ein wenig schneller (4:30 bei mir)
• Letzten Kilometer dann wieder ruhiger und anschließend leichte Dehnungsübungen

… und der Lauf lief prima ich fühlte mich nach dem Lauf sehr gut!

Vom Aufbau war diese Einheit ähnlich zu vielen Trainingseinheiten, wie sie von Peter Graf in seinen Trainingsplänen mit der sogenannten „Endbeschleunigung“ verwendet. Bei denen werden über den Trainingsplan zunehmend längere Strecken am Ende der langen Läufe im Marathontempo gelaufen.

Ich persönlich richte mein Training eher nach den „Natural Running“ Plänen von Dr. Marquard aus: bei diesen sind mehr Tempoläufe an der aeroben/anaeroben Schwelle wichtige Trainingsbestandteile. Die langen Läufe werden dann eher konstant in einem Tempo gelaufen.

… aber für dieses Wochenende hatte ich das Gefühl, das diese „mix“ richtig war.

Montag war dann Ruhetag und Dienstag das letzte Mal schnelle Intervalle auf der Bahn: 4 * 2000 in ca. 4:05 Pace. Ab jetzt wird es dann aber wirklich „ruhiger“.

Individualisierung von Trainingsplänen

Das bringt mich zu dem Punkt „individuelle“ Trainingspläne. Wenn man noch nicht so lange dabei ist, findet man mit Sicherheit voll ausgearbeitete Pläne in Büchern und im Internet für alle „runden“ Zielzeiten wie 4:00, 3:30, 3:15, … Wenn man jedoch wie ich schon unter 3:15 gelaufen ist und sich steigern möchte, sollte man schnell erkennen, dass einfach der nächst schnellere Plan (also z.B. für mich der der für 3:00) nicht das Richtige ist. Gerade bei recht schellen Laufzeiten ist eine Steigerung der Marathon-Pace von 4:37 auf 4:20 viel! Das alleine sagt einem erfahrenen Läufer schon: Vorsicht! Deutlicher ist es, wenn man den schnelleren Plan dann etwas genauer betrachtet: hier stehen dann plötzliche schnelle 10k Trainingseinheiten auf dem Plan, die nahe an oder gar unter der persönlichen Wettkampf-Bestzeit sind.

Die Folge: Auf alle Fälle eher am „langsameren“ Plan orientieren und z.T. ein wenig schnellerer und/oder länger laufen. Wenn die 2 Pläne, die man ggf. hat, gleich strukturiert sind ( was sie „typischerweise“ sind, wenn vom gleichen Autor entworfen), dann kann man wirklich Mittelwerte bilden: wenn man nicht 50% der Steigerung zwischenPlan 1 und 2 realisieren will, sondern ggf. nur 30%, so bildet man entsprechend reduzierte „Zwischenwerte“.

Meine oben erwähnten“geplanten“ Samstag/Sonntag Einheiten wären genau so berechnet:

Samstag GA2: 14km in 4:00 (zu schnell) /+/ 12km in 4:20  –> 13km in 4:15

Sonntag GA1: 25km in 5:00 (zu schnell) /+/ 25km in 5:20. –> 25km in 5:10

Im Internet gibt es mittlerweile aber auch verschiedene Seiten, auf denen man seine individuelle“krumme“ Zielzeit angeben kann und dann ein Plan errechnet wird. Das gleiche gilt für diverse mobile Apps, bei denen aber häufig diese Pläne kostenpflichtig sind.

Noch besser wird es sicher, wenn man einen „persönlichen“ Trainer hat, der nicht nur einmal einen individuellen Plan aufstellt, sondern auch wöchentlich den Fortschritt “kontrolliert“ und ggf. Die Pläne anpasst. Eine solche Variante kostet sicher mehr, aber, im Vergleich zu anderen Sportarten, ist Laufen immer noch günstig, und warum sich nicht ggf. hier professionelle Hilfe holen. Das kann auch mal ein einem guten mehrtägiges Laufseminar sein.

Einem zu „schnellen“ Plan zu folgen wird mit großer Wahrscheinlichkeit zu Übertraining, Müdigkeit und eher langsameren Marathon-Zeiten führen.

Dann also auf zur Berlin-Premiere und auf vergleichbare Bedingungen wie letztes Jahr in München hoffen!

Gruß

Peter